对于缺少运动的人来说,肌力训练非常重要!

不是运动员更要练

想想你的日常生活:坐公车上班、坐办公室、坐公车回家、坐在电脑前玩一个晚上……这洋一路「坐」到底的生活,只有短暂的走路跟站立,全身上下肌群使用得极少,年轻时还不觉得,久而久之,没有运动习惯,步入40的时候,渐渐感到力不从心,脂肪慢慢地囤积,身材走样还不要紧,等到不健康的生活让各种疾病渐渐上身,不常使用的骨骼开始疏松,直至老年……

女生的肌肉量会流失更快,由于雄性贺尔蒙较少,女性肌肉本就不是那么容易增生,若是不运动,基础代谢会降低,身体变得僵硬,柔软度下降,也很容易造成拉伤等伤害发生。若是没有运动上追求的目标,一周也至少需要从事一次肌力训练,来维持肌肉的运动量。


肌力训练≠ 高大魁梧

「肌力训练」也不若大家心中的健身房印象,现在更流行的是全身式复合训练,像是综合核心、下肢的平衡训练,或是着重下半身、由上半身辅助跳跃动作,都是以功能性为导向。其实过去操作的一些健身器材,很多是以肌肥大为目标的刺激单一肌肉群。而复合训练更偏重于协调、连动的训练,通过带动全身肌肉,提高热量消耗,以达到许多人追求的「瘦身效果」。

对于初学者来说,可先使用固定式的器材,例如蹬腿机、滑轮下拉等设备,先唤醒该部位肌肉,习惯肌肉出力的感觉,不需要使用大重量。

即便对于专项运动员来说,复合式运动也是很重要的,像是跑步,其实不仅是下半身的运动,上半身也是稳定、旋转摆臂的出力部位,而许多跑者时常忽略的臀肌训练,也是影响跑步表现的主因;或是像棒球的投球动作,除了肩膀、手臂之外,上半身也是一同连动旋转,如果健美先生来投球,虽然肌肉很发达,也不见得能投得好,复合式训练的重要性,也就不言而喻。


没空无力更要做

忙碌的生活中,不但要找得出时间运动,还要做有氧、做肌力,哪来的那么多时间?其实一周训练安排还是要以权衡自身状况为主,可以选择功能性的训练以及结合间歇训练模式,不但兼顾有氧与肌力,像是功能训练里常有的跳跃动作,也能够同步提升敏捷度与核心稳定性。

说起较常被大家忽略却又很重要的肌肉群,是臀部,有许多人是臀中肌无力,反而使用另外肌肉来代偿,使得大腿外侧的结缔组织紧绷,反而给膝盖带来负担;而女生比较没有力量的手臂与核心,也是不能不好好训练的部位,可以使用撑地及旋转,来同步锻炼这两处的肌肉。

不过动作的正确性仍为训练中最重要的基本,像是当红的深蹲动作,其实并不是一个标准的SOP就可以符合所有人,深蹲的深度跟每个的肌力、柔软度、关节活动度都有相关」,若是一昧追求固定的SOP,而没有好好检视自身需求,很容易受伤。其实初学者不一定要操作深蹲,像是躺卧地上、双脚垂直于地板、将臀部向上方顶起的桥式就是一个不错的初学臀部练习选择。


肌力训练:身心都强壮

多数人追求的都是瘦,所以那些锻炼肌肉变大块、成就肌肥大的方法,其实并不这用于他们的身上,重点不是重量,而是强度要够,不只使用心肺及肌力,也会让消耗总热量提高,进而达成消耗脂肪的目标。减脂要靠有氧,不过因为有氧需要将心跳维持在中低强度,并将时间拉长,才能达到有氧减脂的目的,所以功能性训练是在较短时间里将心跳提升,并反复刺激、将强度拉高,来消灭大家心中万恶的体脂肪。

为了锻炼自己,过去投入大量的时间运动,但好像没有明显的成效,反倒是加入饮食控制:减少脂肪含量之后,成果便渐渐展现,也可以将大量的运动时间,分散一些到其他的事情上。而肌肉修复所需要的睡眠,也成为自己重视的日常,找到了对的方法,可以用更有效率的方式让自己进步。